Dormiamo abbastanza?

Gli scienziati hanno dimostrato che dormire almeno 7 ore a notte è fondamentale: migliora la nostra capacità di memorizzare, diminuisce il rischio di incidenti e migliora la nostra salute psicofisica. Purtroppo un terzo degli italiani dorme meno di sei ore a notte e spesso gli orari scolastici impediscono agli adolescenti di rispettare il loro ritmo circadiano.

di Michele Rosanelli
Mentor: Paulo Lima

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Venerdì 15 marzo è la giornata mondiale del sonno ed è molto importante fermarsi a riflettere sul nostro rapporto con il sonno. I dati ci dicono che la carenza di sonno è più diffusa che mai e la situazione di molte persone è davvero critica. Dormire poco comporta maggiori rischi alla guida, difficoltà di memorizzazione e problemi di salute.

Può sembrare banale dire che il sonno sia essenziale per la vita, almeno per come la conosciamo, eppure nella società contemporanea si tende a esaltare l’assenza o la riduzione delle ore di sonno. Nella nostra società vi è, infatti, una tendenza a mitizzare la persona iper-produttiva che dorme 4 ore a notte mentre si considera pigro chi passa otto ore a letto.

Qual è il nostro rapporto con il sonno?

Secondo l’Associazione Italiana Medici del Sonno sono ben 13,4 milioni gli italiani che soffrono di insonnia, mentre Ipsos (società specialista in ricerche di mercato) ci dice che un terzo degli italiani dorme solamente tra le 5 e le 6 ore a notte. Questi dati indicano che c’è un grave problema da affrontare al più presto di cui siamo poco consapevoli: la deprivazione del sonno.

Ad aggravare la situazione sta il fatto che tendiamo a sottostimare gli effetti negativi della carenza cronica di sonno in virtù di quello che gli scienziati chiamano baseline resetting. In sostanza crediamo che le nostre performance non ottimali, la nostra sensazione di stanchezza o scarsa lucidità siano normali perché siamo abituati a vivere in deficit costante di sonno. Inoltre gli scienziati ci dicono che non è sufficiente recuperare il sonno perduto nel weekend, in quanto le nostre capacità non saranno comunque paragonabili a quelle di chi ha dormito a sufficienza l’intera settimana.

Perché è importante dormire?

L’essere umano funziona bene dal punto di vista biologico solo se dorme un numero adeguato di ore a notte. Gli esperti considerano adeguate almeno sette ore di riposo per gli adulti.

Per comprendere gli effetti della deprivazione del sonno è sufficiente richiamare una ricerca di Matthew Walker, professore di neuroscienze all’Università di Berkeley e direttore del Centre for human sleep science, grazie alla quale ha scoperto che chi passa una notte in bianco soffre di una riduzione del 40% della capacità di memorizzare informazioni e, quelle che vengono memorizzate vengono dimenticate più in fretta.

I pericoli per chi si mette alla guida avendo dormito poco

Ogni giorno in Italia ci sono mediamente 455 incidenti stradali e da un’analisi dell’Automobile Club d’Italia risulta che circa un quinto degli incidenti (91 al giorno) è causato o ha come concausa il sonno alla guida. Inoltre per chi dorme meno di cinque ore il rischio di subire un incidente è di ben 4,5 volte maggiore rispetto a chi ne dorme sette.

Il ritmo circadiano negli adolescenti e la scuola

Sappiamo che negli adolescenti è normale, per una questione biologica, andare a letto più tardi e necessitare di più sonno rispetto agli adulti per un corretto sviluppo del cervello, delle connessioni neurali in un processo di maturazione cerebrale ottimale. Come abbiamo già visto dormire poco riduce la nostra capacità di assimilare informazioni, eppure nonostante questo le scuole superiori iniziano prima delle otto di mattina.

Gli orari scolastici costringono moltissimi ragazzi a svegliarsi alle sei di mattina, rinunciando a preziose ore di sonno di cui avrebbero bisogno. Questa situazione secondo gli studi citati dal professor Walker porta anche a un peggioramento del benessere psicologico, a maggiore ansia, a stress e depressione. In alcune scuole statunitensi, hanno provato a risolvere questo problema, spostando l’orario di ingresso di un’ora ed i risultati degli studenti nei test SAT (dei test standardizzati annuali) sono notevolmente migliorati.

I dieci consigli per aiutarci a dormire bene

Esiste un decalogo che, se seguito, potrebbe garantirci un miglior riposo.

Andare a dormire e alzarsi sempre alla stessa ora
Non fare attività fisica prima di andare a dormire
Evitare caffè e nicotina nelle ore serali, perché peggiorano la qualità del sonno
Evitare dosi eccessive di alcol
Evitare di cenare in prossimità dell’ora in cui si va a dormire
Non fare pisolini dopo le 3 del pomeriggio
La camera da letto deve essere buia e fresca
Rilassarsi o fare un bagno caldo prima di dormire
Se non si riesce ad addormentarsi è meglio alzarsi e fare qualcosa di rilassante
Fare attenzione alle luci degli schemi prima di dormire, mentre esporsi alla luce del sole almeno 30 minuti al giorno è utile a regolare gli ormoni del sonno

Per approfondire

Per saperne di più sulla tematica sonno, vi consigliamo la lettura del saggio di Matthew Walker, Perché dormiamo. Poteri e segreti del sonno per una vita sana e felice. In aggiunta, date un’occhiata all’articolo “L’inquinamento che ci ruba le stelle” che indaga gli effetti dell’inquinamento luminoso, tra cui l’alterazione del ritmo sonno-veglia.