Abitudini a tavola: perché non si cambia in fretta?

Le abitudini sono potenti ma anche delicate. Infatti è difficile staccarsene ma è altrettanto difficile formarne di nuove. In questo articolo, la psicologa Laura Endrighi ci parla soprattutto di abitudini alimentari, partendo da un esempio personale e raccontando come ha cominciato a bere il caffè.

di Laura Endrighi, psicologa esperta nella creazione di abitudini e stili di vita sani

–

Parliamo di abitudini, in particolare quelle legate alle scelte alimentari, e al desiderio di cambiare stile di vita partendo da quello che scegliamo di acquistare e mettere nel piatto.

Conoscere le proprietà nutrienti dei singoli alimenti o la quantità di cibo necessaria per stare in forma non è sufficiente per cambiare le proprie abitudini alimentari. È necessario andare oltre e aggiungere un po’ di consapevolezza alla lista della spesa, al menù e al modo in cui mangiamo.

Come spiegato in un precedente articolo (qui il link) il cervello e il suo funzionamento non sempre ci è amico. Per quello che riguarda le abitudini funziona per schemi che è necessario prima identificare e poi modificare un passo alla volta.

L’informazione più utile da sapere quando vogliamo cambiare o creare un’abitudine, è che il nostro cervello ha un sacco di lavoro da fare e cerca, in tutti i modi, di risparmiare energia. Per ottimizzare le risorse, fa partire il pilota automatico per una serie di azioni (ad es. la fame emotiva quando siamo stressati, consumare abitualmente cibo preconfezionato perché apparentemente più conveniente). Il 40% delle nostre azioni, ogni giorno, è rappresentato da questo genere di abitudini, alcune di queste per niente salutari o consapevoli dal punto di vista ecologico.

Come cambiare? Una strategia è quella di organizzarsi in anticipo, così quando emergerà un bisogno (ad es. quando ci serve uno spuntino dolce o la cena da preparare), il cervello avrà meno scuse da rifilarci e potremo agire con una risposta concorrente (in psicologia si chiama così il nuovo comportamento che vorremmo trasformare in abitudine). Un esempio è organizzarsi con snack come frutta o noci invece che ricorrere a prodotti processati e ben confezionati facilmente recuperabili ai distributori automatici.

E’ necessario vedere la creazione di nuove abitudini a tavola come un processo di educazione alimentare, un po’ come quello che avviene nei bambini mano a mano che scoprono cibi nuovi, creano il loro gusto personale e lo stile che li caratterizzerà nel rapporto con il cibo.

Iniziamo allora con la definizione dell’OMS che recita così: ”l’educazione alimentare è il processo informativo ed educativo per mezzo del quale si persegue il generale miglioramento dello stato di nutrizione degli individui, attraverso la promozione di adeguate abitudini alimentari, l’eliminazione dei comportamenti alimentari non soddisfacenti, l’utilizzazione di manipolazioni più igieniche degli alimenti e un efficiente utilizzo delle risorse alimentari”. Nel testo si fa riferimento agli individui, non solo ai bambini, perché l’educazione alimentare si può fare a tutte le età.

Tralasciamo la parte sulle manipolazioni più igieniche e l’uso delle risorse alimentari che per quanto temi molto interessanti non sono di mia competenza, poniamo invece l’attenzione sulle abitudini alimentari e sul comportamento a tavola.

Che tra voi lettori ci siano genitori intenti ad educare un bambino selettivo a tavola o adulti con ha necessità o voglia di cambiare abitudini e fare scelte alimentari migliori, se pensate che per modificare un’abitudine basta volerlo, mi spiace ma non funziona così.

Le abitudini sono potenti ma delicate e per formarsi hanno bisogno di precisi passaggi, anche se noi non ce ne rendiamo conto tutte quelle azioni che partono in automatico sono il risultato di una serie di condizioni e comportamenti ripetuti e rinforzati per mesi o addirittura anni.

10 regole per creare un’abitudine

Spunto perfetto, anche se non proprio salutare, per capire come si arriva ad un’abitudine è quella di bere il caffè, bevanda che io adoro e senza cui la mia giornata non parte, ma che fino a 20 anni non filavo, nonostante in casa mia tutti ne fossero gran bevitori. Il caffè proprio non mi piaceva, lo trovavo amaro e troppo intenso, come sono passata dal pensare che facesse schifo a non poterne fare a meno? Ecco le regole per la creazione di un’abitudine, usando proprio l’esempio del caffè, ma applicabili a qualsiasi sana abitudine si voglia acquisire o insegnare:

Tempo – nessuna abitudine, buona o cattiva, nasce dall’oggi al domani.

Conoscenza – per bere il caffè dobbiamo come prima cosa conoscere qualcuno che lo beve e con cui condividerlo.

Esposizione graduale – è necessario dosare la quantità del caffè e aumentarla in modo progressivo.

Ripetizione – Non basta una tazzina di caffè per diventare “caffeinomani”, è necessario ripetere l’azione di berlo in compagnia.

Moderazione – Mai esagerare, se un comportamento che stiamo apprendendo all’inizio subisce forzature il corpo lo rifiuta e potrebbe crearsi un’associazione negativa.

Imitazione – Impariamo osservando gli altri.

Costanza – Qualsiasi cosa impariamo a fare se non la pratichiamo per tanto tempo la dimentichiamo.

Osservazione – Quando agiamo è importante porre l’attenzione sugli effetti che il nostro comportamento ha sugli altri. Uscendo dall’esempio del caffè e passando alle verdure, se ogni volta che i genitori mangiano l’insalata fanno le smorfie non possono aspettarsi che il loro figlio la mangi con piacere.

Naturalezza – Se tutte le regole precedenti sono rispettate il comportamento diventerà naturale e si trasformerà in un’abitudine.

Interruzione – Se vogliamo invece cambiare un’abitudine dobbiamo trovare delle azioni e collegamenti differenti e ci vuole tempo. Ci vuole tempo per apprendere e anche per cambiare.

Per restare in tema di caffè, il mio è stato un percorso lento e costante e senza forzature, partendo dal profumo del caffè mentre mangiavo la mia colazione da bambina, passando per una fetta di tiramisù, fino al caffè con latte e zucchero con le amiche per arrivare a berlo nero, come mi piace adesso. Ogni comportamento può diventare un’abitudine, ricorda però di non improvvisare ma stare attento e seguire le 10 regole per essere più efficace e mettere le basi per azioni e scelte che diventeranno il tuo nuovo stile di vita sano e consapevole.