Come si cambia un’abitudine?

Si parla molto di abitudini e stili di vita sani perché essi possono servire a migliorare sia il nostro benessere psicofisico sia l’impatto che i nostri comportamenti hanno sul pianeta. Pochi però sanno come si cambia uno stile di vita. Ecco alcuni suggerimenti e alcune informazioni utili.

di Laura Endrighi, psicologa esperta nella creazione di abitudini e stili di vita sani

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Abitudini e sano stile di vita sono entrambi argomenti gettonatissimi sia per quel riguarda il benessere psicofisico sia sul tema dell’eco-sostenibilità e la necessità di rendere le nostre azioni e consumi quotidiani a basso impatto.

Si parla tanto di abitudini ma pochi sanno come si cambia o si crea un’abitudine e anche l’impatto che questi comportamento che partono in automatico hanno su noi, gli altri e il pianeta.

Ecco alcune informazioni che possono essere utili per comprendere meglio funzionamento e potenza del ciclo delle abitudini:

□ Il 40% delle azioni che ognuno di noi compie non è frutto di decisioni ma rientra nella categoria delle abitudini. Le azioni che partono in automatico possono essere di vari tipi, ecco alcuni esempi: allacciarsi le scarpe, lavarsi i denti, guidare la macchina, procrastinare, fare la raccolta differenziata e mangiare.

□ Il cervello è fatto come una cipolla. Gli strati esterni si dedicano ai pensieri più complessi e consapevoli, come ad esempio ridere ad una battuta, prendere una decisione o inventare una ricetta. Gli strati intermedi della cipolla sono quelli invece che ci permettono di mettere in atto tutta una serie di comportamenti necessari ma non consapevoli per la sopravvivenza, come ad esempio deglutire e respirare.

□ Il cuore della cipolla, che è grande circa come una pallina da golf, è costituito dai nuclei della base i centri che costudiscono le nostre abitudini. Questa pallina ha la funzione di ricordare e agire secondo dei modelli, in modo automatico.

□ Una volta che un’abitudine si attiva a seguito di uno stimolo interno o esterno, il cervello è libero di pensare ad altro. Importante da sapere è che il cervello è sempre alla ricerca di modi per risparmiare energia, perché gli diamo davvero un sacco da fare.

□ Il ciclo delle abitudini rappresenta quindi una funzione a risparmio energetico del cervello. A dirla così sembrerebbe tutto efficace e funzionale, però a ben guardare non sempre è un vantaggio. Lasciare che il cervello funzioni solo per abitudini è “pericoloso” a volte. Soprattutto quando rientrano tra le azioni in automatico tutti quei comportamenti negativi, poco salutari o rispettosi per l’ambiente. Un esempio è fumare (non buono per la salute) e buttare la sigaretta o il pacchetto vuoto dal finestrino (non buono per il pianeta).

C’è un sistema per cambiare le abitudini? Sì, smontarle in pezzi

Laura Endrighi, psicologa esperta nella creazione di abitudini e stili di vita sani

Le abitudini non sono il nostro destino e si possono cambiare, ma per farlo è necessario attivarsi e mettersi nella condizione di prendere una decisione dove di solito agiamo in automatico e attivare lo strato esterno del nostro cervello/cipolla, prima che si inneschi l’abitudine.

Buone e cattive abitudini si formano e cambiano nello stesso modo, questa è una buona notizia.

1. Primo passo è di certo la consapevolezza, cioè capire quale azione o comportamento voglio modificare e avere ben chiaro perché lo faccio. Si passa poi a smontare l’abitudine nelle sue tre componenti:
2. Il trigger, lo stimolo che funge da segnale per l’attivazione dell’abitudine, può essere di vario tipo ad esempio sensoriale, emotivo, un pensiero, una persona, luogo o momento della giornata. Il trigger è il segnale che accende l’interruttore dell’abitudine.
3. La gratificazione che arriva dopo aver messo in atto l’azione automatica. Le gratificazioni possono essere di tutti i tipi, dal piacere alla praticità e convenienza.
   Quando si identifica trigger e gratificazione allora si può trovare l’azione competitiva da mettere in atto consapevolmente e che via via andrà a sostituirsi a quella vecchia.

Le abitudini sono così potenti che a volte ci portano ad agire in modo poco coerente con i nostri valori. Faccio un esempio molto semplice e legato al successo del più famoso fast food. I fast food sappiamo tutti che non sono salutari, eppure la gente ci va con regolarità. Perché? Perché quel famoso fast food in particolare è sicurezza, l’esperienza è sempre la stessa (i colori, il cibo, il luogo, il personale che si veste e parla nello stesso modo).

Ovunque nel mondo è familiare ed è casa. L’idea vincente purtroppo è che colori e odori sono l’innesco, entrare e prendere sempre lo stesso menù è la routine e azione che mettiamo in atto. La gratificazione può essere di vario genere: soddisfazione alimentare, senso di sicurezza, risparmio di tempo e denaro, un sacco di zuccheri, sale e grasso in corpo da far felice grandi e piccini. Ovviamente sdrammatizzo, ma funziona esattamente così.

Progettare il cambiamento.

Fare un progetto, identificare degli obiettivi e delle azioni pratiche, concrete e attuabili è l’ultima fase da attivare verso lo stile di vita che desideriamo. Pensare in anticipo ad un piano e delle azioni da mettere in atto è quello che fa la differenza tra chi cambia davvero e chi si ne parla soltanto.

Attenzione che cambiare tutto in una volta sola è troppa fatica per il cervello e il rischio è di mollare subito. Per cui si cambia un’abitudine alla volta, massimo due ma solo se sono piccole piccole.

Per fissare una nuova azione funziona bene agganciarla ad una già esistente e che fa parte del nostro set rodato di abitudini.

Non si cambia dal giorno alla notte e nemmeno in 21 giorni, come promettono molti manuali e corsi di autoaiuto. Quanto più l’abitudine è complessa tanto maggiore sarà il tempo necessario per cambiarla e fissarla.

Monitorare i risultati raggiunti e porre dei sotto obiettivi con piccole gratificazioni extra rinforza positivamente il comportamento desiderato.

Gli scivoloni non rappresentano il fallimento e il momento di mollare tutto e colpire duramente la nostra autostima ripetendoci “non ce la farò mai!”, ma è utile vederli come momenti didattici nel percorso di cambiamento. Cosa posso migliorare? Come mai non è stato possibile mettere in atto l’azione che desidero? Una volta identificate le resistenze, si cerca una soluzione e si riparte.

“Noi siamo ciò che facciamo ripetutamente” – Aristotele – noi in pratica siamo le nostre abitudini e le routine che caratterizzano la nostra quotidianità. Capire come cambiare il ciclo delle abitudini è come avere un super potere per potere star in salute noi e prenderci cura del nostro pianeta.